Viết nhật ký có thể hỗ trợ trị liệu giữa các buổi như thế nào

Trị liệu không diễn ra tách biệt với đời sống hằng ngày.

Có thể bạn rời buổi gặp với một góc nhìn mới, một câu hỏi để suy nghĩ thêm hay một điều gì đó bạn muốn để tâm kỹ hơn. Rồi những ngày còn lại trong tuần cứ thế trôi qua: bao việc phải lo, bao cuộc trò chuyện, và những khoảnh khắc bình thường khơi lên suy nghĩ, cảm xúc mới.

Viết nhật ký cho bạn cơ hội nhận ra và ghi lại một phần những trải nghiệm ấy trước khi chúng phai nhạt dần.

Hướng dẫn về trị liệu tâm lý của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả cách nhà trị liệu có thể khuyến khích thân chủ quan sát phản ứng của mình, thực hành kỹ năng mới hoặc hoàn thành những hoạt động khác giữa các buổi, tùy theo phương pháp trị liệu.

Nhật ký có thể là một cách hỗ trợ cho sự suy ngẫm ấy. Nó có thể giúp một người ghi nhớ một khoảnh khắc quan trọng, nghĩ tiếp về một câu hỏi từ buổi gặp trước, hoặc chuẩn bị điều họ muốn trao đổi vào lần tới.

Việc này không cần phức tạp. Chỉ vài câu về chuyện đã xảy ra, bạn cảm thấy thế nào và điều bạn đang băn khoăn cũng có thể là một điểm khởi đầu hữu ích.

Viết nhật ký có thể bổ trợ cho trị liệu theo một vài cách thiết thực. Cách nào hữu ích nhất còn tùy vào từng người, mục tiêu của họ và những gì họ đang cùng nhà trị liệu thực hiện.

1. Ghi lại suy nghĩ và cảm xúc khi chúng còn rõ nét

Đôi khi, có chuyện quan trọng xảy ra khi buổi gặp tiếp theo vẫn còn vài ngày nữa.

Bạn nhận ra mình phản ứng khác đi với một tình huống quen thuộc, một cuộc trò chuyện khơi lên cảm xúc mạnh, hoặc bạn nhớ ra điều mình muốn hỏi nhà trị liệu.

Viết ra có thể giúp bạn giữ lại khoảnh khắc đó mà chưa cần hiểu trọn vẹn ngay.

Bạn có thể ghi lại chuyện gì đã xảy ra, bạn để ý thấy điều gì và có điều gì bạn muốn quay lại bàn thêm hay không. Đến buổi gặp tiếp theo, bạn đã có sẵn một điểm khởi đầu cho cuộc trò chuyện, thay vì phải lục lại trí nhớ để dựng lại trải nghiệm.

2. Nhận ra khuôn mẫu trong đời sống hằng ngày

Một trang nhật ký ghi lại một khoảnh khắc; nhiều trang nhật ký có thể giúp bạn nhận ra điều gì đó cứ lặp đi lặp lại.

Có lẽ một số tình huống nhất định khiến bạn choáng ngợp, có lẽ một suy nghĩ quen thuộc xuất hiện mỗi khi bạn đối mặt với quyết định khó, hoặc bạn bắt đầu nhận ra những lúc mình phản ứng khác so với vài tháng trước.

Viết nhật ký để thấu hiểu bản thân có thể giúp bạn lưu lại những trải nghiệm ấy.

Điều đó không có nghĩa là mọi cảm xúc lặp lại đều cần được diễn giải hay phân tích. Đôi khi, chỉ cần nhận ra điều gì đó là đủ để mang một câu hỏi hữu ích vào buổi trị liệu tiếp theo.

3. Tiếp tục suy ngẫm về những gì nảy sinh trong trị liệu

Một buổi gặp có thể để lại trong bạn nhiều điều để suy nghĩ.

Có thể bạn muốn nghĩ kỹ hơn về một câu hỏi nhà trị liệu đã đặt ra, diễn đạt một góc nhìn mới bằng lời của chính mình, hoặc ngẫm xem một cuộc trò chuyện liên quan thế nào đến những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn.

Một cuốn nhật ký trị liệu có thể là nơi để những suy nghĩ ấy dần thành hình giữa các buổi gặp.

Nghiên cứu về các hoạt động giữa các buổi mang lại thêm một số góc nhìn tham khảo cho cách tiếp cận này. Một tổng quan hệ thống năm 2023 về bài tập giữa các buổi trong trị liệu tâm lý nhận thấy rằng việc cùng thân chủ thiết kế các hoạt động xoay quanh mục tiêu của họ, rồi cùng nhau xem lại, có thể giúp khuyến khích họ tham gia tích cực hơn.

Tổng quan này xem xét bài tập giữa các buổi nói chung, chứ không riêng việc viết nhật ký. Dù vậy, nó vẫn củng cố một nguyên tắc quan trọng: các hoạt động giữa các buổi gặp nên phù hợp với từng người và gắn với những gì họ đang thực hiện trong trị liệu.

4. Chuẩn bị cho buổi gặp tiếp theo

Không phải lúc nào cũng dễ biết nên bắt đầu từ đâu khi ngồi đối diện nhà trị liệu.

Có thể bạn đang có nhiều điều trong đầu, hoặc nhận ra rằng một chuyện trong tuần mình từng thấy quan trọng giờ bỗng trở nên khó giải thích.

Một cuốn nhật ký có thể giúp bạn gom lại những câu hỏi, quan sát và trải nghiệm bạn muốn mang vào phòng trị liệu.

Bạn không cần mang đến buổi gặp một bản tường thuật đầy đủ về cả tuần. Ngay cả một danh sách ngắn những điều bạn muốn quay lại bàn thêm cũng có thể giúp bạn quyết định bắt đầu từ đâu.

Và nếu bạn không thấy thoải mái chia sẻ những gì đã viết, bạn không cần phải làm vậy — nhật ký có thể là một nơi riêng tư để sắp xếp suy nghĩ trước khi quyết định mình muốn bàn điều gì.

Nghiên cứu gợi ý rằng viết và các hoạt động khác giữa các buổi có thể đóng vai trò hỗ trợ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dù bằng chứng còn khác nhau tùy vào loại can thiệp và kết quả được đo lường.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 về các can thiệp viết nhật ký đã xem xét 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và nhận thấy viết nhật ký có liên quan đến mức cải thiện khiêm tốn trên các thang đo sức khỏe tinh thần so với nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý những khác biệt đáng kể giữa các nghiên cứu và những hạn chế về phương pháp, nên khó rút ra kết luận chung về cách nào hiệu quả nhất với ai.

Nghiên cứu về bài tập giữa các buổi trong trị liệu tâm lý mang lại một góc nhìn khác. Một phân tích tổng hợp về việc hoàn thành bài tập và kết quả trị liệu đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc hoàn thành bài tập giữa các buổi và kết quả trị liệu trong các nghiên cứu được phân tích. Tuy nhiên, nghiên cứu này bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau chứ không riêng viết nhật ký, và một mối liên hệ không chứng minh được rằng chính việc viết nhật ký đã mang lại kết quả tốt hơn.

Xét chung, những phát hiện này ủng hộ một kết luận thận trọng: viết nhật ký có thể là một phần bổ trợ hữu ích cho trị liệu, đặc biệt khi cách làm phù hợp với từng người và gắn với mục tiêu trị liệu của họ.

Nhưng các phát hiện này không chứng minh rằng mọi hình thức viết nhật ký đều cải thiện kết quả trị liệu, hay rằng một ứng dụng viết nhật ký có thể mang lại những lợi ích như khi làm việc cùng một chuyên gia sức khỏe tinh thần.

Để tìm hiểu kỹ hơn bằng chứng về mối liên hệ giữa việc viết và sức khỏe tinh thần, mời bạn đọc bài viết liên quan của chúng tôi: Viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không? Nghiên cứu nói gì.

Nếu bạn quan tâm đến việc viết nhật ký để hỗ trợ trị liệu, bạn không cần một quy trình cầu kỳ hay một cuốn sổ tay ngăn nắp hoàn hảo.

Vài lựa chọn đơn giản có thể giúp việc này trở nên vừa sức.

Bắt đầu từ điều bạn thấy có liên quan. Bạn có thể viết về chuyện xảy ra trong tuần, một suy nghĩ bạn muốn ghi nhớ hoặc một câu hỏi nảy ra trong buổi gặp gần nhất.

Viết ngắn gọn thôi. Dành cho mình năm hay mười phút, hoặc chỉ viết vài câu. Bạn không cần viết kín cả trang thì mới có chỗ cho suy ngẫm.

Dùng một gợi ý khi bạn cần định hướng. Một câu hỏi có thể giúp bắt đầu dễ hơn, nhất là khi bạn chưa chắc mình muốn viết về điều gì.

Cứ để bài viết dang dở. Nhật ký của bạn không cần ngữ pháp hoàn hảo, cấu trúc rõ ràng hay một kết luận ý nghĩa. Đó là nơi để khám phá suy nghĩ, không phải để tạo ra một bài viết trau chuốt.

Trao đổi với nhà trị liệu để xem điều gì phù hợp. Nếu bạn đang cân nhắc đưa việc viết nhật ký vào quá trình trị liệu, bạn có thể cùng nhà trị liệu bàn xem mình muốn tập trung vào điều gì, có chủ đề nào nên cùng nhau tìm hiểu trong buổi gặp thì tốt hơn không, và bạn có thể dùng những trang nhật ký của mình trong các buổi sau ra sao.

Quan trọng nhất, hãy để ý xem trải nghiệm này mang lại cảm giác thế nào. Viết nhật ký nên là một công cụ bạn tìm đến khi thấy có ích, chứ không phải thêm một nghĩa vụ phải lo.

Chưa biết bắt đầu từ đâu? Dưới đây là vài gợi ý viết nhật ký trị liệu, giúp bạn nhẹ nhàng suy ngẫm về những gì diễn ra giữa các buổi gặp.

Sau một buổi trị liệu

• Một điều mình muốn ghi nhớ từ cuộc trò chuyện hôm nay là gì?
• Có câu hỏi hay ý tưởng nào mình muốn ngẫm nghĩ thêm không?
• Ở buổi gặp tới, mình muốn bàn lại điều gì?

Trong tuần

• Hôm nay điều gì cứ quanh quẩn trong đầu mình?
• Có chuyện gì xảy ra khơi lên một cảm giác hay phản ứng quen thuộc không?
• Có điều gì mình muốn diễn đạt thành lời khi còn nhớ rõ không?

Trước buổi gặp tiếp theo

• Tuần này, mình thấy điều gì quan trọng và muốn nói đến?
• Mình có nhận ra điều gì muốn hiểu rõ hơn không?
• Có câu hỏi nào mình muốn hỏi nhà trị liệu không?

Bạn không cần trả lời mọi câu hỏi hay làm lần lượt theo thứ tự. Hãy chọn một câu bạn thấy hữu ích, hoặc dùng nó làm điểm khởi đầu cho suy nghĩ của riêng bạn.

Và nếu một gợi ý không hợp với bạn, cứ để trống cũng không sao.

Viết nhật ký không phải công cụ phù hợp cho mọi người, mọi thời điểm hay mọi mục tiêu trị liệu.

Viết về những trải nghiệm khó khăn đôi khi có thể khơi lên cảm giác khó chịu. Với một số người, việc liên tục quay lại những suy nghĩ đau buồn cũng có thể gây choáng ngợp thay vì hữu ích.

Nghiên cứu về viết bộc lộ cảm xúc đã cho ra những kết quả trái chiều. Chẳng hạn, một phân tích tổng hợp năm 2009 về việc viết về những trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn không tìm thấy lợi ích tổng thể đáng kể nào trên các kết quả sức khỏe tâm lý và thể chất được xem xét.

Điều đó không có nghĩa là viết về trải nghiệm khó khăn luôn vô ích, mà chỉ là chúng ta không nên mặc định rằng viết nhiều hơn, hay viết với cảm xúc mãnh liệt hơn, nhất thiết sẽ cho kết quả tốt hơn.

Nếu viết nhật ký khiến bạn thấy tệ đi rõ rệt, bạn hoàn toàn có thể dừng lại, chọn một chủ đề khác hoặc trao đổi về điều này với nhà trị liệu.

Bạn cũng có thể quyết định rằng có những trải nghiệm nên được tìm hiểu trong buổi gặp, với sự hỗ trợ của chuyên gia, thay vì tự viết một mình.

Điều quan trọng là: viết nhật ký không thay thế cho trị liệu, chăm sóc y tế hay hỗ trợ khi khủng hoảng. Nhật ký có thể giúp bạn ghi lại và tìm hiểu suy nghĩ của mình, nhưng không thể đưa ra đánh giá lâm sàng, ứng phó với tình huống khẩn cấp, hay thay thế mối quan hệ và chuyên môn mà một chuyên gia sức khỏe tinh thần được đào tạo bài bản mang lại.

Với người hành nghề, cách viết nhật ký hữu ích nhất thường là cách sát với nhu cầu, vừa sức và thích hợp với từng thân chủ.

Đó có thể là gợi ý thân chủ viết vài dòng suy ngẫm ngắn sau buổi gặp, đưa ra một câu hỏi để họ ngẫm thêm trong tuần, hoặc mời họ ghi lại điều muốn bàn vào lần tới.

Một tổng quan hệ thống về trải nghiệm của thân chủ giữa các buổi trị liệu tâm lý mô tả cách mọi người có thể tiếp tục xử lý nội dung trị liệu qua cả những hoạt động có kế hoạch lẫn những suy nghĩ, trải nghiệm tự phát bên ngoài phòng trị liệu.

Viết nhật ký có thể mang đến một nơi để ghi lại một số khoảnh khắc đó mà không đòi hỏi thân chủ phải biến mọi trải nghiệm thành một bài tập chính thức.

Khi giới thiệu việc viết nhật ký, người hành nghề có thể cân nhắc sở thích, khả năng, nhu cầu riêng tư và mục tiêu trị liệu của thân chủ. Làm rõ liệu cuốn nhật ký sẽ hoàn toàn riêng tư hay thân chủ muốn mang một vài suy ngẫm chọn lọc vào những buổi trò chuyện sau cũng có thể hữu ích.

Mục đích không phải là giao thêm một nhiệm vụ mà thân chủ nào cũng phải hoàn thành, mà là mang đến một công cụ phù hợp với những gì bạn và thân chủ vốn đang cùng thực hiện.

Để biết thêm về cách gợi ý Writeway cho thân chủ như một công cụ không bắt buộc giữa các buổi, hãy tìm hiểu Chương trình giới thiệu Writeway.

Có những ngày, có thể bạn muốn gỡ rối cảm xúc của mình. Những ngày khác, có thể bạn chỉ muốn ghi nhớ một câu hỏi, lập một danh sách hoặc ghi lại một suy nghĩ trước khi nó trôi mất.

Nhật ký của bạn nên có chỗ cho tất cả những điều đó.

Writeway là ứng dụng viết nhật ký số gói gọn những cuốn nhật ký có hướng dẫn, gợi ý chu đáo và trang trắng trong một không gian riêng của bạn. Ứng dụng cho bạn nhiều cách khác nhau để bắt đầu, tùy vào những gì bạn đang nghĩ.

Thay vì đòi hỏi bạn duy trì một thói quen hằng ngày hoàn hảo, Writeway mang đến những trang riêng lẻ, giúp mỗi lần viết có một chỗ rõ ràng để tập trung và một điểm dừng tự nhiên.

Bạn có thể khám phá các tính năng để tìm hình thức viết nhật ký phù hợp với mình, tìm hiểu thêm về cách tiếp cận viết nhật ký của chúng tôi, hoặc tải Writeway về để bắt đầu cuốn nhật ký đầu tiên miễn phí.

Dù bạn viết đều đặn, thỉnh thoảng hay chỉ khi thấy điều gì đó quan trọng, luôn có chỗ để bạn tìm ra nhịp điệu của riêng mình.

Viết nhật ký giữa các buổi trị liệu không nhất thiết có nghĩa là bạn phải nỗ lực thêm để cải thiện bản thân.

Đôi khi, đó là nhận ra một suy nghĩ trước khi nó trôi đi. Là nhớ ra một câu hỏi bạn muốn hỏi. Hay là cho mình vài phút để diễn đạt điều gì đó thành lời, mà chưa cần hiểu trọn vẹn.

Với người hành nghề, đây có thể là thêm một công cụ để gợi ý khi thấy phù hợp. Với thân chủ, đây có thể là nơi tiếp tục suy ngẫm trong những ngày giữa các buổi trò chuyện.

Một cuốn nhật ký không cần phải đưa ra mọi câu trả lời.

Đôi khi, nó chỉ cần cho bạn một nơi để bắt đầu.

Sẵn sàng bắt đầu chưa?