Cách bắt đầu viết nhật ký: Hướng dẫn đơn giản cho người mới

Viết nhật ký là việc ghi lại suy nghĩ, cảm xúc, trải nghiệm hoặc ý tưởng của bạn trong một không gian riêng. Đó có thể là viết về một ngày của bạn, suy ngẫm về một cuộc trò chuyện khó khăn, liệt kê những điều bạn biết ơn hoặc ghi lại một ý tưởng bạn không muốn quên.

Có người dùng nhật ký để lưu giữ những khoảnh khắc trong đời. Có người tìm đến trang viết khi cần gỡ rối một chuyện gì đó, sắp xếp lại suy nghĩ hoặc đơn giản là dành chút thời gian cho chính mình.

Điều quan trọng cần nhớ là nhật ký của bạn không cần gói gọn trong một mục đích nào cả.

Viết nhật ký để nhìn lại bản thân cũng có thể là dịp để bạn nhận ra mình đang nghĩ gì, cảm thấy thế nào. Theo thời gian, đọc lại những trang nhật ký cũ có thể giúp bạn thấy những điều cứ lặp đi lặp lại, những ưu tiên đã đổi khác hay những lúc mình trưởng thành hơn.

Nghiên cứu gợi ý rằng một số hình thức viết nhật ký có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần, dù mức độ hiệu quả khác nhau. Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 về các biện pháp can thiệp bằng viết nhật ký ghi nhận lợi ích ở mức khiêm tốn trên các chỉ số sức khỏe tinh thần được khảo sát, đồng thời lưu ý rằng kết quả giữa các nghiên cứu chênh lệch đáng kể và bằng chứng hiện có vẫn còn hạn chế.

Dù vậy, bạn không cần đặt ra một mục tiêu cụ thể nào khi bắt đầu viết nhật ký. Chỉ cần muốn có thêm chút khoảng lặng để suy nghĩ là đã đủ lý do để thử rồi.

Muốn tìm hiểu kỹ hơn về các nghiên cứu, bạn có thể đọc bài viết cùng chủ đề của chúng tôi: Viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không? Nghiên cứu nói gì.

Nếu bạn mới bắt đầu và đang băn khoăn không biết viết nhật ký thế nào, cứ làm thật đơn giản thôi. Bạn có thể thử ngay hôm nay năm bước dưới đây mà không cần dựng một hệ thống cầu kỳ hay tự hứa sẽ viết đều đặn mỗi ngày.

1. Chọn một nơi để viết

Nhật ký của bạn có thể là một cuốn sổ giấy, một tệp văn bản trên máy tính hoặc một ứng dụng viết nhật ký. Chọn cái nào cũng được, miễn là bạn thấy thoải mái và dễ quay lại với nó. Có thể bạn thích cảm giác viết tay, cũng có thể bạn muốn có nhật ký ngay trên điện thoại để ghi lại suy nghĩ bất cứ lúc nào nó chợt đến.

Bạn cũng có thể thử vài cách trước khi quyết định đâu là cách hợp với mình.

Trong một cuộc phỏng vấn của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) về viết bộc lộ cảm xúc, nhà tâm lý học James Pennebaker chia sẻ về những nghiên cứu so sánh các cách viết khác nhau và khuyên nên chọn hình thức viết mà bạn thấy thoải mái nhất.

Điều quan trọng không phải là tìm được cuốn nhật ký hoàn hảo, mà là tìm được một nơi khiến bạn muốn viết.

2. Bắt đầu với năm phút

Bạn không cần dành cả buổi tối hay viết kín nhiều trang để bắt đầu. Hãy thử cho mình năm phút. Mở nhật ký, viết vài câu và xem suy nghĩ đưa bạn đến đâu.

Nếu còn nhiều điều muốn viết, cứ viết tiếp. Nếu một phút sau bạn thấy vậy là đủ, cũng không sao. Bắt đầu từ những bước nhỏ giúp bạn dễ nhận ra mình thích điều gì ở việc viết nhật ký, mà không biến nó thành thêm một việc lớn trong danh sách việc cần làm.

3. Viết về điều bạn đang nghĩ

Trang nhật ký đầu tiên không cần có chủ đề quan trọng hay câu chuyện thú vị.

Bạn có thể viết về chuyện xảy ra hôm nay, một cảm xúc bạn mang theo bấy lâu, một cuộc trò chuyện bạn muốn ghi nhớ hoặc một kế hoạch khiến bạn háo hức.

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thử hoàn thành một trong những câu này:

• Ngay lúc này, mình đang nghĩ về…
• Một điều mình muốn nhớ về hôm nay là…
• Mình muốn dành nhiều thời gian hơn cho…

Hãy đi theo suy nghĩ nào bạn thấy thú vị nhất. Bạn không cần trả lời mọi câu hỏi hay đi đến một kết luận.

4. Đừng cố viết cho hoàn hảo

Nhật ký không phải bài tập làm văn. Chẳng ai chấm điểm cả, và bạn cũng không cần câu nào cũng phải bay bổng hay sâu sắc.

Bạn có thể viết những ý rời rạc. Liệt kê thành danh sách. Đang viết dở một câu thì đổi ý. Viết ra một điều rồi sau này nhận ra mình đã nghĩ khác.

Một bài viết của Trung tâm Y khoa Đại học Rochester về cách viết nhật ký linh hoạt khuyến khích mọi người gác lại những kỳ vọng về việc phải viết thường xuyên đến đâu hay mỗi trang nhật ký phải trông ra sao.

Hãy coi nhật ký như một nơi để khám phá suy nghĩ, không phải nơi bạn phải hiểu thấu tất cả.

5. Dừng lại khi thấy đã đủ

Bạn không cần cố viết cho kín hết trang.

Có thể bạn cần trút ra một điều đang canh cánh trong lòng. Có thể bạn vừa nhớ lại một ý tưởng suýt nữa đã quên. Hoặc có thể bạn viết được ba câu và nhận ra mình đã sẵn sàng quay lại với những việc trong ngày.

Thế là đủ.

Đóng nhật ký lại và quay lại khi bạn có điều gì khác muốn diễn đạt thành lời.

Người mới viết nhật ký thường có một thắc mắc lớn mà cũng hết sức đơn giản: Mình nên viết gì đây? Câu trả lời tùy vào điều bạn cần trong ngày hôm đó.

Bạn có thể thử vài cách khác nhau trước khi gắn bó với một cách mình thấy thích.

Suy ngẫm hằng ngày: Viết về chuyện đã xảy ra hôm nay, bạn cảm thấy thế nào hoặc điều bạn muốn ghi nhớ. Trang nhật ký có thể kể lại trọn vẹn một ngày của bạn, hoặc chỉ một khoảnh khắc đáng nhớ.

Nhật ký biết ơn: Ghi lại vài điều bạn trân trọng, dù là một cuộc trò chuyện ý nghĩa, một bữa ăn ngon hay năm phút yên tĩnh cho riêng mình.

Một nghiên cứu năm 2005 về các bài tập tâm lý học tích cực đã xem xét một bài tập cụ thể: mỗi ngày, người tham gia ghi lại ba điều diễn ra tốt đẹp và lý do vì sao. Kết quả gợi ý rằng riêng cách làm này có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, dù chưa đủ để khẳng định mọi kiểu nhật ký biết ơn đều mang lại tác động tương tự.

Viết tự do: Bắt đầu từ bất cứ điều gì bạn đang nghĩ và cứ thế viết tiếp, không cần tính trước trang viết sẽ đi về đâu. Bạn có thể tìm hiểu một cảm xúc, nghiền ngẫm một ý tưởng hoặc đơn giản là diễn đạt suy nghĩ thành lời.

Lập kế hoạch và sắp xếp: Dùng nhật ký để lên kế hoạch, nghĩ kỹ về một mục tiêu, cân nhắc một quyết định hoặc gom góp ý tưởng. Không phải trang nhật ký nào cũng phải xoay quanh cảm xúc.

Kỷ niệm và những khoảnh khắc đời thường: Ghi lại một cuộc trò chuyện vui, điều bạn để ý khi đi dạo hoặc một khoảnh khắc nhỏ bạn không muốn quên. Nhật ký cũng có thể là nơi lưu lại cuộc sống thường ngày.

Bạn không cần chọn một kiểu viết rồi gắn với nó mãi. Nhật ký có thể thay đổi cùng bạn, tùy vào điều bạn thấy hữu ích.

Đôi khi, điều khó nhất khi viết nhật ký là vượt qua trang giấy trắng đầu tiên.

Đó là lúc những gợi ý viết có thể giúp bạn: một câu hỏi đơn giản cho bạn điểm khởi đầu, mà không bắt câu trả lời phải thế này hay thế kia.

Dưới đây là mười gợi ý viết nhật ký mà người mới có thể thử:

• Dạo này điều gì chiếm nhiều chỗ nhất trong tâm trí mình?
• Hôm nay có khoảnh khắc nào mình muốn ghi nhớ?
• Lúc này mình đang cảm thấy thế nào, và điều gì có thể khiến mình thấy vậy?
• Mình đang mong chờ điều gì?
• Hôm nay điều gì khiến mình thấy khó khăn? Điều gì đã giúp mình vượt qua?
• Có điều nhỏ bé nào khiến mình thấy biết ơn?
• Có việc gì mình định làm từ lâu mà mãi chưa thu xếp được thời gian?
• Ngày mai mình muốn làm gì khác đi?
• Gần đây mình nhận ra điều gì mới về bản thân?
• Nếu lúc này có thể cho bản thân thêm một chút gì đó, mình sẽ chọn điều gì?

Hãy chọn câu nào thu hút bạn. Bạn có thể viết một câu, viết kín một trang hoặc dùng câu hỏi để khám phá một suy nghĩ hoàn toàn khác.

• Còn nếu hôm nay chưa thấy câu nào hợp, bạn luôn có thể bắt đầu bằng: Mình không biết viết gì, nhưng…

Đôi khi, chỉ cần vậy là đủ.

Bạn có thể viết nhật ký mỗi ngày, vài lần một tuần hoặc bất cứ khi nào thấy muốn viết. Không có lịch trình chung nào bạn phải tuân theo.

Viết nhật ký hằng ngày có thể là một thói quen hữu ích nếu bạn thích có một khoảng thời gian cố định để suy ngẫm. Nhưng nếu việc viết mỗi ngày bắt đầu trở thành nghĩa vụ, có lẽ một cách viết linh hoạt sẽ hợp với bạn hơn.

Mục tiêu là tìm ra một nhịp viết khiến việc viết nhật ký trở nên hữu ích và gần gũi trong cuộc sống của bạn.

Bạn có thể viết năm phút bên ly cà phê buổi sáng, dành chút thời gian lắng nghe bản thân sau giờ làm, hoặc mở nhật ký bất cứ khi nào có điều gì quan trọng chợt nảy ra trong đầu.

Còn nếu lỡ bỏ vài ngày thì sao? Bạn chỉ cần bắt đầu lại.

Nếu bạn muốn viết nhật ký trở thành một phần quen thuộc trong cuộc sống, trước hết hãy làm sao để mình dễ dàng quay lại với nó.

Các nghiên cứu về việc hình thành thói quen gợi ý rằng lặp lại một hành vi trong cùng một bối cảnh có thể giúp hành vi đó dần trở nên tự động hơn. Trong một nghiên cứu năm 2010 về cách hình thành những thói quen thường ngày, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy việc bỏ lỡ một lần thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Nghiên cứu này xem xét thói quen thường ngày nói chung, không riêng gì viết nhật ký.

Dưới đây là vài mẹo viết nhật ký đơn giản bạn có thể thử:

Gắn việc viết với một thói quen sẵn có. Mở nhật ký sau ly cà phê sáng, trước khi đi ngủ hoặc vào lúc bạn thường dành chút yên tĩnh cho riêng mình.

Để nhật ký trong tầm tay. Đặt cuốn sổ ở nơi dễ thấy hoặc giữ nhật ký số trên thiết bị bạn dùng thường xuyên.

Khởi đầu từ những điều nhỏ. Chỉ một câu thôi cũng tính. Khi nào muốn, bạn luôn có thể viết thêm.

Cho phép mình được bỏ lỡ một ngày. Bạn không cần viết bù cho mọi khoảnh khắc chưa kịp ghi lại. Cứ bắt đầu từ điều bạn đang nghĩ lúc này.

Đổi cách viết khi cần. Nếu bạn bắt đầu thấy việc suy ngẫm hằng ngày đơn điệu, hãy thử một gợi ý mới, một cuốn nhật ký biết ơn hoặc một trang viết tự do.

Xây dựng thói quen viết nhật ký không nhất thiết là phải giữ một lịch trình cố định mãi mãi. Đó có thể là tìm ra một cách viết mà bạn dễ quay lại, kể cả khi cuộc sống bận rộn.

Viết nhật ký có thể cho bạn một nơi để bày tỏ cảm xúc, suy ngẫm về những gì đã trải qua và nhận ra những điều mình đang bận tâm.

Có người thấy việc viết giúp đầu óc gọn gàng hơn, hoặc giúp họ lùi lại một chút trước một suy nghĩ nặng nề. Có người lại thích có một ghi chép riêng để đọc lại và nhận ra những thay đổi theo thời gian.

Nhưng viết nhật ký vì sức khỏe tinh thần không phải là công thức chung cho mọi người. Viết về những trải nghiệm đau buồn có thể giúp ích vào lúc này, nhưng lại khiến bạn thấy quá sức vào lúc khác.

Trong phần trao đổi về viết bộc lộ cảm xúc, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đề cập đến việc viết có thể hỗ trợ quá trình xử lý cảm xúc ra sao, đồng thời thừa nhận rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau với cách làm này.

Nếu một chủ đề nào đó khiến bạn thấy tệ hơn hẳn, bạn hoàn toàn có thể ngừng viết về nó hoặc chọn một điều nhẹ nhàng hơn. Và nếu bạn đang trải qua những căng thẳng, đau khổ kéo dài, viết nhật ký không thể thay thế trị liệu tâm lý hay các hình thức hỗ trợ sức khỏe tinh thần chuyên nghiệp khác.

Nhật ký nên là thứ bạn có thể tìm đến khi thấy có ích, chứ không trở thành thêm một nguồn áp lực.

Bạn không cần một hệ thống phức tạp để bắt đầu viết nhật ký. Nhưng một nơi viết thoải mái — cùng chút hướng dẫn khi bạn cần — có thể giúp bạn dễ đặt bút hơn ở trang đầu tiên.

Writeway mang những cuốn nhật ký có hướng dẫn, các gợi ý viết tinh tế và những trang viết tự do về chung một không gian số của riêng bạn.

Bạn có thể chọn cuốn nhật ký hợp với điều mình đang bận tâm, viết theo gợi ý khi cần một điểm khởi đầu, hoặc mở một trang trắng khi muốn viết tự do.

Mỗi trang cho bạn một chỗ rõ ràng để tập trung và một điểm dừng tự nhiên, không có áp lực phải viết kín một tài liệu bất tận.

Và vì Writeway được thiết kế để hòa vào nhịp sống thật, bạn có thể quay lại bất cứ khi nào cần một phút để suy nghĩ. Không có chuỗi ngày viết hoàn hảo nào phải giữ, cũng chẳng có khuôn mẫu nào cho việc viết nhật ký.

Hãy khám phá các tính năng của Writeway để tìm cách viết hợp với bạn, tìm hiểu thêm về cách chúng tôi tiếp cận việc viết nhật ký, hoặc tải Writeway về để bắt đầu miễn phí với cuốn nhật ký đầu tiên.

Bạn không cần biết cách viết nhật ký trước khi bắt đầu.

Bạn có thể bắt đầu với một suy nghĩ, một câu hỏi, một kỷ niệm hoặc một câu về ngày của mình. Bạn có thể viết năm phút hoặc dừng sau vài chữ. Bạn có thể quay lại ngày mai hoặc tuần sau.

Nhật ký không cần ghi lại mọi khoảnh khắc trong đời bạn hay giúp bạn hiểu mọi điều mình đang cảm thấy.

Nhật ký chỉ cần là nơi để suy nghĩ của bạn tìm về.

Sẵn sàng bắt đầu chưa?