Viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không? Nghiên cứu nói gì

Cụm từ “viết nhật ký” có thể chỉ gần như mọi hoạt động thường xuyên ghi lại suy nghĩ lên trang giấy. Còn các nghiên cứu thì cụ thể hơn. Phần lớn bằng chứng về viết nhật ký và sức khỏe tinh thần đến từ các nghiên cứu về viết bộc lộ cảm xúc (expressive writing), một phương pháp do nhà tâm lý học James Pennebaker và các cộng sự khởi xướng. Người tham gia thường được yêu cầu viết ra suy nghĩ và cảm xúc của mình xoay quanh một trải nghiệm căng thẳng, xúc động hoặc có ý nghĩa, trong một khoảng thời gian định sẵn và qua nhiều buổi.

Các nghiên cứu khác tìm hiểu nhật ký biết ơn, viết nhật ký cảm xúc tích cực và những hình thức viết trị liệu có cấu trúc chặt chẽ hơn. Việc viết cũng được lồng ghép theo nhiều cách khác nhau vào các liệu pháp tâm lý đã được công nhận.

Sự phân biệt này rất quan trọng. Viết tự do về một ngày của bạn, trả lời một gợi ý viết hay hoàn thành một chương trình can thiệp viết bộc lộ cảm xúc có cấu trúc đều là những hình thức viết để suy ngẫm, nhưng chúng không nhất thiết sẽ cho ra kết quả giống nhau. Đó cũng là một lý do khiến ta nên thận trọng trước những nhận định chung chung về “lợi ích của viết nhật ký”.

Bằng chứng nghiên cứu ủng hộ việc xem viết nhật ký là một công cụ hữu ích cho sức khỏe tinh thần: ở nhiều hình thức can thiệp bằng viết khác nhau, các nghiên cứu đã ghi nhận lợi ích đối với triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 đã xem xét 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về các can thiệp bằng viết nhật ký cho những vấn đề sức khỏe tinh thần. Xét chung các nghiên cứu này, viết nhật ký gắn với mức giảm điểm trên các thang đo sức khỏe tinh thần nhiều hơn khoảng 5% so với nhóm đối chứng, cho thấy lợi ích ở mức nhỏ đến trung bình. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng giữa các nghiên cứu có nhiều khác biệt đáng kể, cùng những hạn chế về phương pháp, khiến khó rút ra kết luận bao quát.

Một phân tích tổng hợp khác, công bố năm 2023, tập trung riêng vào viết bộc lộ cảm xúc và các triệu chứng trầm cảm, lo âu, căng thẳng. Qua 31 nghiên cứu ngẫu nhiên với hơn 4.000 người tham gia, viết bộc lộ cảm xúc giúp giảm triệu chứng ở mức nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê. Điều thú vị là lợi ích thể hiện rõ hơn ở các lần đánh giá theo dõi về sau so với ngay sau khi viết, cho thấy tác động (nếu có) có thể hình thành dần theo thời gian chứ không mang lại sự nhẹ nhõm tức thì.

Các nghiên cứu riêng lẻ cũng cho kết quả đầy hứa hẹn. Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, những người trưởng thành mắc bệnh lý và có triệu chứng lo âu tăng cao đã viết nhật ký cảm xúc tích cực trực tuyến ba lần mỗi tuần. So với nhóm chỉ được chăm sóc thông thường, người tham gia cho biết mức lo âu, mức bất ổn tinh thần và mức căng thẳng cảm nhận thấp hơn ở một số thời điểm trong nghiên cứu, cùng với cải thiện ở một số thang đo về sức bật tinh thần và hòa nhập xã hội.

Tổng hợp lại, nghiên cứu cho thấy viết nhật ký có vai trò đáng kể trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hiệu quả không quá lớn, nhưng ngay cả những cải thiện nhỏ cũng có thể tạo nên khác biệt — nhất là với một thói quen dễ tiếp cận, linh hoạt và dễ đưa vào đời sống hằng ngày.

Việc diễn đạt suy nghĩ thành lời có thể hỗ trợ quá trình suy ngẫm và sức khỏe cảm xúc theo một số cách.

Một là bộc lộ cảm xúc. Viết có thể tạo ra một không gian riêng tư để ta thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc vốn có thể mãi không được nói ra, hoặc khó diễn đạt thành lời.

Hai là xử lý nhận thức. Khi phải mô tả một trải nghiệm, ta có thể thấy nó khác đi. Viết đòi hỏi ta chọn từ, sắp xếp các sự việc và kết nối các ý. Thay vì cứ quẩn quanh trong đầu, suy nghĩ trở thành thứ ta có thể quan sát, và biết đâu có thể hiểu theo một cách khác.

Các nhà nghiên cứu cũng tìm hiểu về kiến tạo ý nghĩa, tức quá trình hình thành một cách hiểu mạch lạc hơn về một trải nghiệm. Một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi trong cách kiến tạo ý nghĩa khi viết bộc lộ cảm xúc có liên hệ với việc ít bị suy nghĩ xâm nhập hơn, và đây là một lời giải thích khả dĩ cho việc vì sao viết có thể giúp ta xử lý những trải nghiệm khó khăn.

Và đôi khi, lợi ích có thể mang tính thực tế nhiều hơn là tâm lý: viết có thể giúp ta nhớ lại điều đang diễn ra vào một thời điểm cụ thể, nhận ra một nỗi bận tâm cứ lặp đi lặp lại, hay ghi lại điều mình muốn quay lại sau. Điều này có thể đặc biệt hữu ích với những ai đang trị liệu tâm lý. Giữa hai buổi hẹn có thể xảy ra rất nhiều chuyện — một suy nghĩ tưởng chừng quan trọng vào thứ Ba có thể khó mà nhớ lại trọn vẹn vào thứ Hai tuần sau. Cuốn nhật ký là nơi giữ lại suy nghĩ ấy trong lúc chờ đợi.

Lo âu và căng thẳng là hai trong những lý do thường được nhắc đến nhất khiến người ta tìm đến viết nhật ký, và nghiên cứu cũng ủng hộ khả năng viết nhật ký giúp ích trong chuyện này.

Phân tích tổng hợp năm 2023 về viết bộc lộ cảm xúc nhìn chung ghi nhận mức cải thiện nhỏ ở cả trầm cảm, lo âu và căng thẳng, còn thử nghiệm viết nhật ký cảm xúc tích cực nêu ở trên thì ghi nhận lo âu và căng thẳng cảm nhận giảm ở một số thời điểm đánh giá.

Xét trên toàn lĩnh vực, kết quả không phải lúc nào cũng nhất quán. Chẳng hạn, một phân tích tổng hợp trước đó về việc viết ra những trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn không tìm thấy tác động tổng thể đáng kể nào lên các chỉ số sức khỏe tâm lý hay thể chất. Một lý do nhiều khả năng là “viết nhật ký” bao gồm nhiều hình thức khác nhau, được nghiên cứu ở những nhóm người khác nhau, trong những hoàn cảnh khác nhau.

Điều đó không biến viết nhật ký thành một phương pháp điều trị lo âu. Nhưng viết nhật ký có thể là một công cụ hữu ích: nơi để trút suy nghĩ ra trang viết, nhận ra những khuôn mẫu lặp lại, xác định điều đáng đem ra trao đổi, hoặc đơn giản là có một khoảnh khắc suy ngẫm. Với những người đang lo âu ở mức đáng kể hoặc kéo dài, viết nhật ký có thể song hành cùng sự hỗ trợ từ một chuyên gia sức khỏe tinh thần được đào tạo bài bản.

Hai điều này không hề loại trừ nhau.

Đây có lẽ là điểm phân biệt quan trọng nhất khi bàn về viết nhật ký trị liệu.

Viết có thể được dùng trong trị liệu tâm lý, và các can thiệp bằng viết có cấu trúc đã được nghiên cứu trong bối cảnh lâm sàng. Nhưng tự mở nhật ký ra viết ở nhà không giống với việc trị liệu cùng một chuyên gia sức khỏe tinh thần được đào tạo bài bản.

Trị liệu tâm lý bao gồm mối quan hệ trị liệu, chuyên môn lâm sàng và các hình thức đánh giá, điều trị mà một cuốn nhật ký không thể mang lại. Viết nhật ký không thể chẩn đoán một vấn đề sức khỏe tinh thần, ứng phó với khủng hoảng hay xác định khi nào một người cần đến mức độ chăm sóc khác.

Giá trị của nó có thể đơn giản hơn nhiều.

Với những ai đang trị liệu tâm lý hoặc theo một hình thức thực hành suy ngẫm khác, viết nhật ký có thể là nơi để tiếp tục quan sát, tự vấn và xử lý những gì mình trải qua trong khoảng thời gian giữa các buổi trò chuyện. Họ có thể ghi lại điều gì đó khi nó vẫn còn mới nguyên, khám phá một gợi ý viết theo nhịp độ của riêng mình, theo dõi một suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại, hoặc bước vào buổi trò chuyện kế tiếp với hình dung rõ ràng hơn về điều mình muốn bàn.

Theo thời gian, việc viết cũng đã được đưa vào nhiều hình thức trị liệu tâm lý khác nhau, và các bài tổng quan trong lĩnh vực này mô tả viết như một kỹ thuật có thể dùng song hành với các phương pháp trị liệu khác.

Từ khóa ở đây là song hành.

Một trong những điểm mạnh của viết nhật ký là sự linh hoạt. Những hình thức viết khác nhau có thể phục vụ những mục đích khác nhau, và cách hữu ích nhất thường là cách đủ tự nhiên để bạn muốn quay lại.

Có người thấy một trang trống mang lại cảm giác tự do. Người khác lại thấy nó khiến mình e dè. Có người thích có sẵn một gợi ý để biết bắt đầu từ đâu. Người khác lại cần khoảng trống để đi theo dòng suy nghĩ, dù nó dẫn đến đâu.

Viết về những trải nghiệm gây xúc động mạnh đôi khi có thể khiến bạn khó chịu, nhất là ngay lúc viết, vì vậy hãy để ý xem từng kiểu viết ảnh hưởng đến bạn ra sao.

Một cuốn nhật ký có thể hôm nay chứa những dòng suy ngẫm nặng lòng, ngày mai lại là một danh sách rất thực tế. Nhật ký có thể có hướng dẫn hoặc để ngỏ, viết đều đặn hoặc thỉnh thoảng, đào sâu vào nội tâm hoặc bình thường đến bất ngờ.

Mục tiêu không nhất thiết là lần nào viết cũng phải khám phá ra điều gì sâu sắc. Đôi khi, một trang giấy chỉ đơn giản là nơi để một suy nghĩ được đặt xuống.

Bạn không cần một thói quen hoàn hảo, một cuốn sổ đẹp hay một suy nghĩ sâu sắc để bắt đầu. Nếu bạn tò mò về việc viết nhật ký để chăm sóc sức khỏe tinh thần, vài lựa chọn nhỏ có thể khiến việc này trở nên gần gũi hơn.

Bắt đầu với năm đến mười phút. Hãy cho mình một khoảng thời gian vừa sức để viết, thay vì cảm thấy phải viết kín một số trang nhất định. Ngay cả vài dòng ngắn để hỏi han chính mình cũng có thể cho bạn một chỗ để đặt xuống những điều đang nghĩ.

Dùng một gợi ý nếu trang giấy trắng khiến bạn thấy ngợp. Một câu hỏi đơn giản như “Hôm nay điều gì cứ chiếm lấy tâm trí mình?” có thể là điểm khởi đầu. Còn nếu bạn thích viết tự do hơn, thế cũng hoàn toàn ổn.

Viết mà không cần lo đúng sai. Nhật ký của bạn không cần câu văn trau chuốt, ngữ pháp hoàn hảo hay một kết luận gọn gàng. Nó có thể chứa những suy nghĩ dang dở, danh sách, câu hỏi và bất cứ thứ gì giúp bạn diễn đạt những gì mình đang trải qua.

Để ý xem việc viết khiến bạn cảm thấy thế nào. Suy ngẫm về những trải nghiệm khó khăn có thể khiến bạn không thoải mái. Nếu viết về một điều quá đau buồn khiến bạn thấy tệ đi rõ rệt, hãy dừng lại hoặc chọn một chủ đề nhẹ nhàng hơn. Bạn cũng có thể nhìn lại những trải nghiệm khó khăn với sự hỗ trợ của một chuyên gia sức khỏe tinh thần được đào tạo bài bản.

Quay lại khi thấy hữu ích. Bạn không cần ngày nào cũng viết nhật ký thì mới có chỗ cho suy ngẫm. Hãy viết đều đặn nếu điều đó giúp ích, hoặc quay lại bất cứ khi nào có điều gì khiến bạn bận tâm.

Mục tiêu không phải là biến viết nhật ký thành thêm một việc phải làm cho xong, mà là tìm ra một cách viết khiến bạn thấy được nâng đỡ và vừa sức với mình.

Writeway được thiết kế xoay quanh chính sự linh hoạt ấy, kết hợp những cuốn nhật ký có hướng dẫn với cảm giác quen thuộc của từng trang giấy, trong một không gian số riêng tư. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách tiếp cận của Writeway, khám phá những cách bắt đầu khác nhau qua các tính năng của Writeway, hoặc tải Writeway về khi bạn đã sẵn sàng.

Với các chuyên gia tâm lý, sự linh hoạt đó có thể biến viết nhật ký thành thêm một công cụ để gợi ý khi phù hợp — thay vì thêm một bài tập mà thân chủ nào cũng phải hoàn thành.

Vậy, viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không?

Có — nghiên cứu cho chúng ta lý do chính đáng để tin là có thể.

Các nghiên cứu về viết bộc lộ cảm xúc và những hình thức viết nhật ký có cấu trúc khác đã ghi nhận lợi ích đối với căng thẳng, lo âu, sức khỏe cảm xúc và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe tinh thần. Mức độ lợi ích không giống nhau, và viết nhật ký không phải liều thuốc vạn năng hay thứ có thể thay thế sự hỗ trợ chuyên môn. Nhưng viết nhật ký vẫn có giá trị riêng mà không cần phải là những điều đó.

Một cuốn nhật ký có thể là nơi để ta đặt xuống những gì mình đang mang trong lòng — một khoảng lặng để dừng lại, tìm ra lời, nhận ra những gì đang trỗi dậy, và có lẽ hiểu thêm đôi chút so với trước đây.

Đôi khi, đó chính là điều ta cần ở một trang giấy trắng.

Sẵn sàng bắt đầu chưa?