如何開始寫日記：給新手的簡單指南

寫日記，就是在私人的空間裡記下自己的想法、感受、經歷或靈感。可以是寫下這一天的經過、反思一段不愉快的對話、列出感恩的事，或記下一個不想忘記的主意。

有些人用日記留住生活中的某些時刻。有些人則在需要消化某件事、整理想法，或單純想和自己相處一會兒時，提筆寫下來。日記本來就不必只為一個目的而寫。

透過寫日記自我反思，你也有機會留意自己在想什麼、感受到什麼。日子久了，回頭翻看過去的日記，可能會幫你發現一些反覆出現的主題、生活重心的轉變，或個人成長的時刻。

研究指出，某些寫日記的方式可能對心理健康有益，不過效果並不一致。一篇 2022 年關於日記書寫介入的系統性回顧與統合分析發現，在所研究的各項心理健康指標上有小幅益處，但也指出各研究之間差異相當大，而且現有證據有其局限。

不過，你不必先想好要達到什麼目標才開始寫日記。只是想多一點思考的空間，就足以讓你試一試了。

想更深入了解相關研究，不妨讀讀我們的另一篇文章「寫日記對心理健康有幫助嗎？研究怎麼說」。

如果你是新手，正在想該怎麼開始寫日記，記住，愈簡單愈好。這五個步驟今天就可以試，不必先建立一套複雜的做法，也不必一開始就要求自己每天都寫。

1. 選一個寫日記的地方

日記可以是紙本筆記本、電腦裡的文件，或一款日記 App。哪一種讓你用得自在、願意一再翻開，就是對的選擇。你可能喜歡手寫的感覺，也可能偏好把日記放在手機上，這樣念頭一冒出來就能記下。

你也可以先多試幾種，再決定哪一種最適合你。

在美國心理學會關於表達性書寫的訪談中，心理學家 James Pennebaker 談到比較不同書寫方式的研究，並建議選擇你用起來最自在的形式。

日記本完不完美並不重要，重要的是找到一個讓你想動筆的地方。

2. 從五分鐘開始

你不需要空出一整個晚上或寫滿好幾頁才能開始。試著給自己五分鐘。翻開日記，寫幾句話，想到哪裡就寫到哪裡。

如果還有更多想說的，就繼續寫。如果一分鐘後就覺得寫完了，那也很好。從小處開始，更容易發現寫日記的樂趣在哪裡，也不會讓它變成待辦清單上的又一件大事。

3. 寫下心中所想

你的第一篇日記，不需要什麼重要的主題或有趣的故事。

你可以寫今天發生的某件事、一直放在心裡的某種感受、一段想記住的對話，或一個讓你期待的計畫。

如果不知道從哪裡開始，試著把下面其中一句話寫完：

• 此刻，我在想的是⋯⋯
• 關於今天，我想記住的一件事是⋯⋯
• 我想多留一點空間給⋯⋯

跟著最吸引你的念頭走。你不需要回答每個問題，也不需要得出結論。

4. 放下「要寫得完美」的念頭

日記不是作文。沒有人會評分，你也不必讓每一句話都寫得優美或有見地。

你可以只寫零碎的片段。列清單。寫了半句就改變主意。先寫下來，之後發現自己的感覺變了，也沒關係。

羅徹斯特大學醫學中心有一篇文章談到用彈性的方式寫日記，鼓勵大家放下期待：不必在意多久寫一次，也不必預設日記該是什麼樣子。

把日記當作慢慢想事情的地方，不必在這裡把一切都想清楚。

5. 寫夠了就停下來

你不必硬要寫滿整頁。

也許你需要把悶在心裡的事說出來，或想起了一個差點忘掉的主意。又或者，你寫了三句話，就覺得可以去忙今天的事了。

這樣就夠了。合上日記，等下次有想寫下來的事，再翻開。

新手寫日記最大的疑問之一，也是最簡單的一個：我要寫什麼？答案要看你那天需要什麼。

你可以先嘗試幾種不同的方式，再找到自己喜歡的那一種。

每日反思：寫下今天發生的某件事、你的感受，或你想記住的事。日記可以完整記下一整天，也可以只寫一個印象最深的片刻。

感恩日記：記下幾件值得感恩的事，無論是一次有意義的對話、一頓好吃的飯，還是屬於自己的五分鐘安靜時光。

在一項 2005 年關於正向心理學練習的研究中，研究人員檢視了一項練習：參與者每天記下三件順利的事，以及這些事為什麼順利。研究結果指出，這項練習可能對身心健康有益，但並不能證明每一種感恩日記都有同樣的效果。

自由書寫：從心裡想到的任何事開始，不用先想好要寫到哪裡，就這樣一直寫下去。你可能會細想某種感受、梳理某個念頭，或單純把想法寫成文字。

計畫與整理：用日記擬定計畫、探索目標、想清楚一個決定，或收集靈感。不是每一篇日記都要寫情緒。

回憶與日常時刻：寫下一段好笑的對話、散步時注意到的事，或一個不想忘記的小片刻。日記也可以是平凡生活的紀錄。

你不必選定一種風格就一直用下去。日記可以跟著你改變，哪種方式有用就用哪種。

有時候，寫日記最難的，就是跨過空白的第一頁。

這時候，日記提示就能幫上忙：一個簡單的問題給你一個起點，卻不會告訴你答案該是什麼。

以下十個給新手的日記提示，不妨試試：

• 最近什麼事最佔據我的心思？
• 今天有哪一個時刻是我想記住的？
• 我現在感覺如何？可能是什麼讓我有這種感覺？
• 有什麼事是我正在期待的？
• 今天有什麼事讓我覺得困難？是什麼幫我撐過去的？
• 有哪一件小事值得我感恩？
• 有沒有什麼事，是我一直想騰出時間去做的？
• 明天我想在哪些地方做得不一樣？
• 最近我對自己有什麼新的認識？
• 此刻，我想多給自己一點什麼？

挑一個吸引你的。你可以寫一句話、寫滿一頁，或順著這個問題去探索完全不同的想法。

• 如果今天覺得哪一個都不合適，隨時可以從這一句開始：我不知道該寫什麼，但是⋯⋯

有時候，這樣就夠了。

你可以每天寫、一星期寫幾次，或想寫的時候才寫。沒有一套人人都必須遵守的時間表。

如果你喜歡有個固定的時刻靜下來反思，每天寫日記可以是個有幫助的習慣。但如果每天寫開始變得像一種義務，更有彈性的方式可能更適合你。

目標是找到一種節奏，讓寫日記在你的生活裡既有用，又沒有壓力。

你可以在早上喝咖啡時寫五分鐘、下班後問問自己今天過得怎樣，或在有重要的事浮上心頭時翻開日記。

如果漏了幾天呢？重新開始就好。

如果你想讓寫日記成為生活中固定的一部分，先讓它變成一件容易重拾的事。

關於習慣養成的研究指出，在固定的情境下重複同一個行為，可以讓它久而久之愈來愈自然，不必多想。在一項 2010 年關於日常習慣養成的研究中，研究人員也發現，漏掉一次沒做，並不會實質影響習慣養成的過程。該研究探討的是一般日常習慣，並非專門針對寫日記。

以下幾個簡單的寫日記訣竅，不妨試試：

把寫日記和你本來就會做的事連在一起。早上喝完咖啡後、睡前，或是平常留給自己的安靜時刻，翻開日記。

讓日記觸手可及。把筆記本放在看得見的地方，或把日記 App 裝在你常用的裝置上。

起點不妨小一點。寫一句話也算。想多寫的時候，隨時可以多寫。

漏寫一天也沒關係。你不需要把沒寫下的每個時刻都補回來。從此刻心中所想開始就好。

需要時就換個方式。如果每日反思開始變得千篇一律，試試新的提示、感恩日記，或翻開空白頁。

養成寫日記的習慣，不必永遠照同一套方式做，找到一種生活再忙也容易重拾的寫法就可以了。

寫日記可以讓你有個地方表達感受、反思經歷，並留意最近一直放在心上的事。

有些人發現，寫下來讓自己覺得更有條理，或能和令人困擾的念頭拉開一點距離。有些人則喜歡留下一份可以回顧的個人紀錄，看見自己隨時間的變化。

但說到用寫日記來照顧心理健康，並沒有一套人人適用的方法。寫下痛苦的經歷，有時可能有幫助，有時卻可能令人不堪負荷。

美國心理學會關於表達性書寫的討論談到書寫如何幫助人處理情緒，同時也指出每個人對這種做法的反應可能不同。

寫某個主題時如果明顯更難受，可以停筆，或改寫溫和一點的主題。如果困擾一直揮之不去，要記得寫日記不能取代心理治療或其他專業的心理健康支援。

日記應該是你覺得有幫助時可以運用的資源，而不是另一個壓力來源。

開始寫日記，不需要一套複雜的方法。但有個舒適的書寫空間，想要的時候還有一點指引，可以讓第一頁更容易下筆。

引導式日記、用心設計的提示和空白頁，Writeway 都放在同一個私人空間裡。

你可以選一本切合你此刻所想的日記、在需要起點時跟著提示走，或在想自由書寫時翻開空白頁。

每一頁都給你清楚的焦點和自然的停筆處，不會有一份永遠填不滿的文件等著你。

Writeway 本來就是為了配合日常生活而設計的，所以每當你需要靜下來想一想，隨時都可以打開它。不必維持完美的連續紀錄，也不是只有一種寫日記的方式。

想找適合自己的方式，可以看看 Writeway 的功能、了解我們的寫日記理念，或下載 Writeway，免費開始你的第一本日記。

你不必在開始之前就知道怎麼寫日記。

你可以從一個念頭、一個問題、一段回憶，或一句關於今天的話開始；寫五分鐘也好，寫幾個字就停也好。明天再寫，或下星期再寫，都可以。

日記不需要記下你生活中的每一刻，也不需要幫你弄懂所有的感受。

只需要讓你的想法有個去處。

準備好開始了嗎？