兩次治療之間，寫日記如何輔助心理治療

心理治療和日常生活並不是互不相干的。

治療結束時，你可能會帶走新的觀點、一個值得思考的問題，或某件想多加留意的事。接著，這個星期剩下的日子照常過下去。你要處理各種責任，要和不同的人打交道，也會遇到一些平凡的時刻，讓新的想法與感受浮上心頭。

寫日記讓你有機會在這些經歷淡去之前，留意並記下其中一部分。

美國心理學會的心理治療指南提到，治療師可能會因應不同的治療方式，鼓勵個案在兩次治療之間觀察自己的反應、練習新技巧或完成其他活動。

寫日記可以是其中一種方法，幫你做這類反思。它或許能讓你記住某個重要時刻、深入思考上次治療談到的問題，或先想好下次要談什麼。

不必弄得很複雜。寫幾句話，記下發生了什麼、你有什麼感覺、心裡還有什麼疑問，就能成為不錯的起點。

寫日記或許能用好幾種實際的方式輔助心理治療。哪一種最有用，要看每個人的情況、目標，以及正在和治療師處理的課題。

1. 趁記憶猶新，把想法與感受記下來

有時候，重要的事發生了，下次治療卻還要等好幾天。

比如，你注意到自己對熟悉的情境有了不同的反應，某次對話勾起了強烈的感受，或是你想起有件事要問治療師。

寫下來，可以幫你先留住那一刻，即使還沒完全想通也不要緊。

你可以記下發生了什麼、自己注意到什麼，以及有什麼事想再回頭談談。等到下次治療時，你就有了對話的起點，而不必費力回想那段經歷。

2. 留意日常生活中反覆出現的模式

一篇日記記下的是一個時刻。累積好幾篇之後，你可能會發現某件事一再出現。

也許某些情境會讓你感到不堪負荷。也許每當面對困難的決定，同一個熟悉的念頭就會冒出來。又或者，你開始發現，有時候自己的反應已經和幾個月前不一樣了。

寫日記可以替這些經歷留下紀錄，幫助你更了解自己。

這不代表每一種反覆出現的感受都需要詮釋或分析。有時候，單純注意到某件事，就足以讓你在下次治療時有個值得一談的問題。

3. 持續反思治療中浮現的事

一次治療可能留給你很多值得細想的事。

你可能想深入思考治療師問過的問題、用自己的話寫下新的觀點，或想一想某次對話和你生活中正在發生的事有什麼關聯。

治療日記可以讓這些想法在兩次治療之間有個地方繼續醞釀。

關於兩次治療之間各種活動的研究，可以給這種做法提供一些參考。一篇 2023 年關於心理治療作業的系統性回顧發現，治療師與個案依據個案的目標共同設計活動並一起回顧，可能會提高個案的參與度。

這篇回顧檢視的是兩次治療之間的各類作業，而非專門針對寫日記。儘管如此，它仍然印證了一個重要原則：這類活動應該切合個人的情況，並配合治療中正在處理的課題。

4. 為下一次治療做準備

坐在治療師面前時，你不一定知道該從哪裡說起。

你可能心裡有好幾件事，或者這個星期覺得很重要的某件事，一時之間卻說不清楚。

日記可以幫你把想帶進治療室的問題、觀察與經歷記下來。

你不需要把整個星期的事完整交代一遍。即使只是簡短列出幾件想再談的事，也能幫你決定從哪裡開始。

如果分享寫下的內容讓你覺得不自在，就不必分享。日記可以是一個私密的空間，讓你在決定要討論什麼之前，先整理自己的想法。

研究指出，書寫與其他在兩次治療之間進行的活動，可以成為心理健康服務的輔助，不過證據會因介入方式和所衡量的結果而有所不同。

一篇 2022 年關於日記書寫介入的系統性回顧與統合分析檢視了 20 項隨機對照試驗，發現相較於對照組，寫日記和心理健康指標的小幅改善有關。研究人員也指出，各研究之間差異很大，方法上也有局限，所以很難斷定哪種方式最適合哪些人。

關於心理治療作業的研究提供了另一個角度。一篇關於作業完成度與治療結果的統合分析發現，在所檢視的研究中，完成兩次治療之間的作業與治療結果呈正相關。不過，這項研究涵蓋了不同類型的作業，不只是寫日記；即使完成作業與治療結果有關聯，也不能證明是寫日記本身帶來了更好的結果。

綜合這些發現，可以得出審慎的結論：寫日記可能是心理治療的實用輔助，尤其是在做法適合當事人、又配合治療目標的情況下。

這些發現並不能證明每一種寫日記的形式都能改善治療結果，也不能證明使用日記 App 能和接受心理健康專業人員的協助一樣有幫助。

想更深入了解書寫與心理健康的研究證據，不妨讀讀我們的另一篇文章「寫日記對心理健康有幫助嗎？研究怎麼說」。

如果你有興趣配合心理治療寫日記，並不需要一套繁複的固定做法，也不需要整理得完美無缺的筆記本。

以下幾個簡單的做法，可以讓你寫起來輕鬆一點。

從和你切身相關的事開始。你可以寫這個星期發生的某件事、一個想記住的念頭，或上次治療時冒出來的問題。

簡短就好。給自己五到十分鐘，或者只寫幾句話。不必寫滿一頁，也能好好反思。

需要方向時，不妨借助提示。有個問題引導，下筆會更容易，尤其是在不確定想寫什麼的時候。

寫得不完整也沒關係。日記不需要完美的文法、清楚的結構或有意義的結論。它是讓你整理思緒的地方，不是要你交一篇文章。

和治療師談談怎麼做比較合適。如果你考慮讓寫日記成為治療的一部分，可以討論想把重點放在哪裡、哪些主題也許更適合留到治療時一起探討，以及日後在治療中如何運用你寫下的內容。

最重要的是，留意寫日記時自己感覺如何。寫日記應該在你需要時幫得上忙，而不是多一件要應付的事。

不知道該從哪裡開始？以下這些配合心理治療的日記提示，提供幾個輕鬆的切入點，讓你反思兩次治療之間發生的事。

治療結束後

• 今天的對話中，有哪一件事是我想記住的？
• 有沒有什麼問題或想法，是我想多花點時間思考的？
• 下次治療時，有什麼是我想回頭再談的？

這個星期裡

• 今天有什麼事一直在我腦海裡打轉？
• 有沒有發生什麼事，勾起了熟悉的感覺或反應？
• 有沒有什麼事，我想趁還記得清楚時寫下來？

下一次治療之前

• 這個星期有什麼我覺得重要、想談一談的事？
• 我有沒有注意到什麼想更了解的事？
• 有沒有什麼問題，是我想問治療師的？

你不需要回答每一個問題，也不必按順序寫。挑一個覺得有用的來回答，或者把它當作起點，寫下自己的想法。

如果某個提示不適合你，不回答也沒關係。

寫日記並不適合每個人、每個時刻或每個治療目標。

寫下艱難的經歷，有時會勾起不舒服的感受。對某些人來說，反覆回想痛苦的念頭也可能沒有幫助，反而讓人不堪負荷。

關於表達性書寫的研究，結果並不一致。舉例來說，一篇 2009 年關於寫下壓力或創傷經歷的統合分析發現，在所檢視的心理與身體健康指標上，整體而言並沒有顯著益處。

這不代表寫下艱難的經歷就一定沒有幫助，而是說，我們不該以為寫得愈多，或是寫的時候情緒愈強烈，就一定會有更好的結果。

如果寫日記讓你明顯更難受，停下來、換個主題，或和治療師談談這種情況，都沒有關係。

你也可以決定，某些經歷更適合留到治療時，在專業人員的協助下探索，而不是自己一個人寫。

要特別提醒的是，寫日記不能取代心理治療、醫療或危機支援。日記可以幫你記下並探索想法，但無法提供臨床評估、處理緊急狀況，也無法取代合格的心理健康專業人員的專長，以及你與他們之間的關係。

對專業人員來說，個案覺得切身相關、做得來又合適的寫法，通常最有用。

比方說，可以建議個案在治療後簡短反思一下、提出一個問題讓他們在這個星期回頭想想，或邀請他們把下次想討論的事記下來。

有一篇系統性回顧專門探討個案在兩次心理治療之間的經歷，指出人們可能會繼續消化治療中談到的內容：有時透過預先安排的活動，有時則透過治療室外自然浮現的想法與經歷。

寫日記可以讓個案有個地方記下其中一些時刻，而不必把每一段經歷都變成正式的作業。

建議寫日記時，專業人員可以考慮個案的偏好、可投入的心力、隱私需求與治療目標。另外，不妨先和個案釐清，這本日記是只給自己看，還是想把部分反思帶進日後的對話。

與其給每位個案多加一項非完成不可的任務，不如把它當作一項資源，配合你們目前的治療。

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你可能有時想梳理某種感受，有時想記住一個問題、列張清單，或趁念頭消失前把它記下來。你的日記應該容得下這一切。

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無論你是經常寫、偶爾寫，還是只在有重要的事時才寫，都可以找到自己的節奏。

在兩次治療之間寫日記，不代表要給自己再添一份功課。

有時候，寫日記就是在念頭溜走之前察覺到它、記住一個想問的問題，或者給自己幾分鐘，把某件事寫下來，不必完全理解也沒關係。

專業人員可以在合適的時候，把寫日記當作多一項資源介紹給個案；對個案來說，日記可以是兩次對話之間繼續反思的地方。

日記不必給你所有的答案。

有時候，它只需要給你一個起點。

準備好開始了嗎？